健身所谓“三分练七分吃”
每天饮食的比重占一大部分
什么食材、多少分量、怎么搭配
这些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐,那就需要遵循四个法则
1
食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。
烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。
比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。
3
少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。
举例:
如果按每天消耗大卡的来计算:
减脂的健友一天摄入大卡,建议早餐大卡,午餐和晚餐各大卡,3个加餐各大卡。
增肌的健友一天摄入大卡,建议3个正餐各大卡,3个加餐各00大卡。
这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。
4
食材选择
优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
选对食材,烹饪方式正确
接下来就是万能的搭配了
送上三份健身达人食谱
---①---
准备食材
---②---
全麦面包切除边角
切*瓜、切火腿、生菜
---③---
全麦面包无油煎一下
口感会变脆,更加好吃
---④---
热锅,倒入少量油,小火煎火腿
然后煎蛋蛋~
(小火煎蛋,不容易糊,还会出溏心)
---⑤---
加点*瓜、小番茄和没用完的生菜
全麦面包单面涂上沙拉酱
装盘!
---①---
准备食材
鸡胸肉提前一晚用盐、料酒、少量酱油腌制
---②---
将食材切丁备用
---③---
水烧开,倒入西蓝花大火煮至西蓝花熟透
甜椒大火煮分钟,放入盐调味
---④---
用橄榄油拌西蓝花和甜椒
加入黑胡椒和盐
搅拌搅拌~
---⑤---
锅中倒入少量油
小火煎鸡胸肉,单面煎3分钟
翻面,等到看不到生肉即可
---⑥---
鸡胸肉切片,撒入黑胡椒粉
装盘!
---①---
准备食材
---②---
热锅,放适量橄榄油
玉米青豆、鸡胸肉火腿放入锅中翻炒
放适量盐调味
---③---
意面放入锅中煮软
记得加盐
dangdangdang~
一天的健身餐就好啦
按照上面的量一天估计大卡
还空余了可能会额外摄入的热量
适合减脂期的小伙伴
营养又不会胖~
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