颈椎护理

首页 » 常识 » 诊断 » 健身餐四大法则,照着吃都瘦了另附3份
TUhjnbcbe - 2020/6/3 12:57:00

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐,那就需要遵循四个法则

1

食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。

比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。

3

少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

举例:

如果按每天消耗大卡的来计算:

减脂的健友一天摄入大卡,建议早餐大卡,午餐和晚餐各大卡,3个加餐各大卡。

增肌的健友一天摄入大卡,建议3个正餐各大卡,3个加餐各00大卡。

这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

4

食材选择

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材,烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

送上三份健身达人食谱

---①---

准备食材

---②---

全麦面包切除边角

切*瓜、切火腿、生菜

---③---

全麦面包无油煎一下

口感会变脆,更加好吃

---④---

热锅,倒入少量油,小火煎火腿

然后煎蛋蛋~

(小火煎蛋,不容易糊,还会出溏心)

---⑤---

加点*瓜、小番茄和没用完的生菜

全麦面包单面涂上沙拉酱

装盘!

---①---

准备食材

鸡胸肉提前一晚用盐、料酒、少量酱油腌制

---②---

将食材切丁备用

---③---

水烧开,倒入西蓝花大火煮至西蓝花熟透

甜椒大火煮分钟,放入盐调味

---④---

用橄榄油拌西蓝花和甜椒

加入黑胡椒和盐

搅拌搅拌~

---⑤---

锅中倒入少量油

小火煎鸡胸肉,单面煎3分钟

翻面,等到看不到生肉即可

---⑥---

鸡胸肉切片,撒入黑胡椒粉

装盘!

---①---

准备食材

---②---

热锅,放适量橄榄油

玉米青豆、鸡胸肉火腿放入锅中翻炒

放适量盐调味

---③---

意面放入锅中煮软

记得加盐

dangdangdang~

一天的健身餐就好啦

按照上面的量一天估计大卡

还空余了可能会额外摄入的热量

适合减脂期的小伙伴

营养又不会胖~

10月0日,上海体适能新一期的私教课程

火热报名中!!

本文部分素材来源于网络、侵删

上海体适能校训:求知求德,自律自强。

精彩回顾

上海体适能队员,再创佳绩!年“荡口古镇杯”中国健美身职业精英联赛(锡山站)不要再被抖音、快手上的“健身网红”骗了!正确、合理的健身才是王道5大燃脂训练法:MAF、MIIT、HIIT、TABATA、PRST,请收下▼长按识别
1
查看完整版本: 健身餐四大法则,照着吃都瘦了另附3份