视频跟练
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文字详解
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●动作一：猫式
步骤：金刚座坐于垫子后端，臀部坐于脚后跟，呼气，双手向前，十指大大的张开，掌心压实与地板，吸气，重心向前，臀部抬离脚后跟，来到四角板凳；双膝分开与髋同宽，双手打开与肩同宽，双臂肘窝相对，吸气，抬头，臀部上翘，腰背部自然下榻，胸腔向外展开，视线看向斜上方；呼气，卷尾骨收腹部，含胸拱背，视线看向肚脐，双手用力推地，让背部更好的向上弓起，流动的练习五组。益处：这个体式可以柔软颈部，肩膀，灵活脊柱，锻炼到全身。注意事项：收紧腹部核心，不要塌腰。15天美背打造计划
●动作二：坐山式
步骤：直角坐姿，双脚被依次放于对侧的大腿根部，盘成全莲花；吸气，双手在腹部前十指交叉。翻转掌心，向上举过头顶；呼气，头部后仰，眼睛看向天花板，保持肩膀放松，肩胛骨内收大臂做外旋；吸气回正，呼气，低头下巴寻找锁骨，吸气回正；呼气，头部后仰，吸气回正，跟随自己的呼吸练习5组。呼气，双手落下放于体前，松开双手。益处：灵活肩颈关节，锻炼背部力量。注意事项：脚踝膝关节髋部有伤，不宜练习。保持背部挺直，双手掌均匀用力向上推，肩膀放松，感受肩胛骨下沉，向中间聚拢。15天美背打造计划
●动作三：牛面式
步骤：直角坐姿，曲右膝放在左大腿外侧，再曲左膝向内回收，放于右大腿外侧，臀部着地，脚背贴地，左右膝在一条线上，脚掌心向上，髋部摆正，肩部，手腕有伤的会员在此保留。吸气左手帮助右手大臂做外旋于体前抬起，掌心向后，大臂夹耳根，呼气，右手向后向下放于两肩胛骨中间，左手按住右肘腕向下压。吸气左手从体侧抬起向后打开最大极限，呼气两手在背后相扣向上向下成对抗拉伸，注意不要含胸弓背，背部保持直立，收腹部，头部伸直与手臂成对抗力。保持两组呼吸。呼气左手放于体侧，吸气右手向上伸直，呼气缓缓落于体侧，两腿依次解开向前伸直，抖动放松。换侧练习。益处：可以缓解肩颈紧张，缓解坐骨神经痛。注意事项：肋骨不要向外推15天美背打造计划
●动作四：TW伸展
步骤：俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈T字，吸气，面部离开垫面双手握拳，大拇指朝上；肋骨不要离开地面，拇指用力上举；呼气时时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压；动态练习10组，练习4次。益处：紧实背部，塑造线条。注意事项：收紧腹部，去感受背部肌群的发力，中背部向中间挤压的感觉15天美背打造计划
●动作五：蛇伸展式
步骤：俯卧位，下颚点地两手自然放于身体两侧，掌心向上脚后跟并拢脚背贴地，双手在臀部上侧十指交叉，相握成拳，伸直俩手肘，打开双肩；吸气腰背部发力，抬起上肢，胸部离地下巴微抬视线注视前上方；保持5-8次平稳的呼吸，呼气慢慢将胸部下巴贴地。练习5组。益处：可以帮助缓解颈椎病和肩周炎注意事项：练习体式时收紧腹部，双肩向后打开。15天美背打造计划
05/11.
每日瑜伽｜YOGA
练习时不宜穿过紧衣物
过于紧身的衣服不利于身体的整体放松，练习瑜伽不同于其他的健身运动，所以练习瑜伽要选择一些透气、宽松、吸汗的衣服穿在身上，这样才会更便于身体的舒展。
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