作者
李海峰
审稿
张帅
编辑
汪洋
模特
湘若
图片来源
古德体育
收到一位GoodTrainer线上会员的反馈，他有一位会员由于长期伏案工作出现了肩颈不适的情况，还常常伴随有头痛，甚至眩晕的感觉，不知道该怎么办，其实这也是困扰着很多办公室人群的问题，今天我们就对颈椎一探究竟。
正常的颈椎是什么形态的？
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颈椎一共7节，分为两部分。
上颈椎：此为头颈区域，是枕骨与第1、2颈椎之间形成的节段（C0~C2）；
下颈椎：此为颈臂区域，是第3至第7颈椎之间形成的节段（C3~C7)。
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tips:
这些椎体在健康的排列下，会呈现30~35度的前凸生理曲度，并且全颈椎的活动幅度可以屈曲至45~50度、伸展至80度、旋转至80度（单侧）、侧屈至40度。
而在一些颈椎失稳的人身上，颈椎曲度会出现变小，甚至反弓，颈椎从伸展位变为屈曲位，并且颈椎的正常活动幅度也会出现受限。
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案例：
最常见的引发颈椎异常姿势就是含胸驼背、头部前引，由于整体脊柱排列出现异常，颈椎失稳，导致颈椎曲度变直。
这时，头部整体会前移到胸廓前方，使得身体形态看上去更向前、向下蜷缩。除此之外，头部的前移会出现下颈椎从伸展位变为屈曲位，但为了保证眼睛可以正视前方，所以上颈椎会出现过度伸展，来代偿下颈椎的屈曲动作。
这样会进一步增加颈椎周围神经、血管的压力，所以很多拥有这种姿势的人群，会伴随有肩、颈、头痛，甚至眩晕的情况。
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分析：
对于这样的问题，我们会通过训练，改善脊柱的异常排列，强化颈椎稳定性，恢复颈椎的姿势。常通过对颈部深层稳定肌群：颈长肌、头长肌的训练，来恢复颈椎稳定与姿势。
一旦脊柱、颈椎排列与稳定恢复正常，头部从胸廓前方回到正上方，人的自我感觉便会出现改变。从之前的蜷缩姿势变为挺拔姿势，并且头颈部周围的压力得到释放，也会觉得更为轻松。
通过颈椎相关训练，并不能真的让脖子出现结构性的变长，但可以通过恢复脊柱的位置，让你的身高出现改变，感觉脖子更轻松、更长。
颈椎训练动作：
颈椎弹力带后抗阻
动作准备：
脚跟离墙5~10厘米，靠墙站立，维持骨盆与脊柱的中立姿势，后脑、胸椎、臀部贴住墙面，腰部、颈部微微离开墙壁；将弹力带绑在头部，向正前方拉紧。
动作细节：
头部向后顶住墙面，但力量使来自后缩下巴，而非向后仰头，保持颈椎稳定，不因弹力带的阻力而出现移动、旋转。
负荷安排：
每组30~60秒，间歇30秒，完成3组。
颈椎弹力带侧抗阻
动作准备：
脚跟离墙5~10厘米，靠墙站立，维持骨盆与脊柱的中立姿势，后脑、胸椎、臀部贴住墙面，腰部、颈部微微离开墙壁；将弹力带绑在头部，向侧方拉紧。
动作细节：
头部向后顶住墙面，但力量使来自后缩下巴，而非向后仰头，保持颈椎稳定，不因弹力带的阻力而出现左右移动与旋转。
负荷安排：
每侧30~60秒，左右交替无间歇，完成3组。
墙上天使变式
准备动作：
脚跟离墙5~10厘米，靠墙站立，维持骨盆与脊柱的中立姿势，后脑、胸椎、臀部贴住墙面，腰部、颈部微微离开墙壁；将弹力带压在头部后方，双手握住弹力带两端。
动作细节：
头部向后顶住墙面，但力量使来自后缩下巴，而非向后仰头，保持颈椎稳定，双手握住弹力带，同时贴住墙面，沿墙面向上、向下缓慢匀速移动，画弧线，动作期间保持目视前方，颈椎不出现移动、旋转。
负荷安排：
一上一下为一次，每组10次，间歇30秒，完成3组。
“点头”练习
准备动作：
自然站立或坐姿，一手扶在头后，一手扶在下巴，保持头颈稳定，目视前方。
动作细节：
下巴处手，轻轻向后推动，引导下巴回缩，头后处手，引导头部后缩与点头，但不要出现下颈椎明显的动作。
负荷安排：
每组15~20次，间歇30秒，完成3组。
tips:
以上训练动作，若在完成过程中出现任何头、颈部不适，应及时停止。若已经存在相关症状，应通过具体的评估发现问题并加以改善。切勿盲目训练。
除了通过合理的训练改善颈部稳定外，日常姿势调整更为重要，尽量避免过度将头部向前探出，调整办公时电脑的位置、调整使用手机时的高度，这些都能减少头部前移的程度，为颈椎减压。