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你吃的健身餐“干净”吗？
自己做健身餐的必修第一课！
健身餐最重要的部分绝对不是蛋白质，不是肉的质量。健身餐的灵*是碳水化合物，所以我们最应该认真对待的是主食。
对于健身餐来说，基本上只需要优质肉类的总量能够达到要求就行，但是主食却不是这样，主食的量和比例是变动很大因素，规划好主食，健身餐已经成功了60%。
主食的总量高于一切。
主食中碳水化合物到底有多么重要我就不多说了，总之比那个啥都要重要（我也不知道那个啥是什么）。
你平时饿不饿基本是靠主食来决定，你能不能练得动也是它来决定，能不能长肌肉都是靠它来主导。
我们一天碳水化物的能量供应应该要占到一天所有能量摄入的一半以上，推荐在55%-65%之间，基本上一个体重偏小的人一天也应当摄入g左右的碳水化合物，折合一顿至少吃到g的米，注意是生米！
但是有些人给自己做健身餐的时候就觉得自己跟外星人一样，可以打破人体进餐所有基本规律。健身的人也是人啊，是人就要按照人的需求去吃。
蛋白质无法代替主食
有些人喜欢用大量蛋白质去代替主食，甚至不吃主食，全靠蛋白质。这是一个非常“1+1”（上过小学的大声告诉我等于几）的行为。在极端缺乏碳水化合物的情况下，蛋白质的确可以合成身体所需要的葡萄糖，但完全不能替代，况且肉多贵？米饭多便宜？我们用肉的成本去实现米饭的功能，这不是缺心眼吗？这不就是开保时捷送外卖吗？
GI是变动的指数，血糖指数不是绝对参考值。
GI是血糖指数，反映食物影响血糖变化的能力。控制好血糖指数对于控制体重，控制糖尿病病情都是有非常大的帮助，GI指数越高，血糖升高的反应就越快。但是盯着主食自身的GI指数不放其实没有意义，因为最关键的是你如何处理这些食材。
同一种食物的GI水平是不一样的，比如生土豆的GI小于炖土豆的、炖土豆的GI小于土豆泥的。一般细粮的GI指数普遍比较高，但是和粗粮掺在一起，整体GI指数就会下降。所以处理食材的方式才是决定GI非常关键因素。
全吃低GI食物也是受罪。
GI低的食物往往纤维素的含量也很高，大量摄入纤维素会引起消化不良、腹胀、腹痛。
GI低的食物也有很多坑，比如炸薯条的GI指数就不高，但是脂肪含量很大，营养不够丰富，健康性价比低。
本课主食的建议：
1.不放弃传统主食，部分替换，营养增益。
传统主食之所以成为主食，是因为经过祖祖辈辈的实践和总结出来，是最适合我们身体、可以大量食用的食物，我们没有必要反其道行之。虽说现代优越生活的节奏需要我们吃一些杂粮，但是在大多数的粮食作物中，大米、小麦依然是综合指数非常高的食物。
我建议的做法是将20%-40%的常规主食替换成杂粮，比如米饭里加入糙米、玉米，通过组合式的结构达到全面。
2.用感受控制总量。
有些朋友又怕饭吃多发胖，又怕吃少了掉肌肉，然后就饭也不会吃了。运动量大肯定要多吃，训练量小，热量需求也小。我有个非常幼稚但是很有用的办法：在没有零食的基础上，如果你饿了，说明吃少了，如果不饿，说明热量还算够。虽然说起来很傻，但是很多人饿了都是忍着的，心里知道没吃够，但是身体还是不去吃，怕胖。
其实主食中碳水化合物的热值不高，与蛋白质是非常接近的，所以不用担心，吃多一点也没事，毕竟还有运动消耗呢！
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