瑜伽是投资，而不是消费。年轻时，她让你成为气质女神，生娃后，她让你成为超级辣妈，中年时，她让你成为知性姐姐，年老时，她让你成为优雅的老太太。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
仰卧起坐练习一
练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈双膝向上，膝盖朝向天花板，双脚踩地。屈双肘，双手放在耳后。呼气，将胸部以上部位向上抬起，吸气，胸部和头部放落在垫子上。再次呼气时，再次将头部和胸部向上抬起，吸气，放下，此为一个动态回合，完成3组动态练习。
练习收益：锻炼腹部核心力量
仰卧起坐练习二
练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈双膝向上，膝盖朝向天花板，双脚踩地。2，呼气，头部引领脊柱一节节的离开垫面，直到上半身抬离垫面，身体靠坐骨支撑。吸气，从尾骶骨开始，脊柱一节节的放落在垫子上，直到头部也放在垫子上。再次呼气，上半身抬起，呼气时，落下，以上动态练习完成3组。
练习收益：锻炼腹部核心力量
仰卧起坐练习三
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，吸气，将双腿伸直向上抬起垂直于地面，双臂也向上抬起，垂直于地面。呼气，将头部和胸部向上抬离垫面，双手尽量去抓双脚，吸气时，将头胸放落在垫子上。再次呼气时，再次向上抬起头胸，吸气，落下。以上动态练习完成3组。
练习步骤：锻炼腹部肌肉，减少腹部和腰部赘肉
仰卧起坐练习四
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈双膝向上抬起，大腿垂直于垫面。呼气，头部引领脊柱一节节的离开垫面，直到上半身抬离垫面，身体靠坐骨支撑。吸气，从尾骶骨开始，脊柱一节节的放落在垫子上，直到头部也放在垫子上。再次呼气，上半身抬起，呼气时，落下。以上动态练习完成3组。
练习收益：锻炼腹部核心力量
仰卧起坐练习五
练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气时，双腿并拢，脚尖绷直，向上抬起，与垫面呈约45度夹角。呼气，头部引领脊柱一节节的离开垫面，直到上半身抬离垫面，身体靠坐骨支撑。吸气，从尾骶骨开始，脊柱一节节的放落在垫子上，直到头部也放在垫子上再次呼气，上半身抬起，呼气时，落下。以上动态练习完成3组。
练习收益：锻炼腹部核心力量
猫牛式
练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。
练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。弯曲右膝，将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面，来到全莲花式坐（做不到的伽人也可以简易坐）。2，将手掌放在臀部旁边的地板上（或者瑜伽砖上），呼气，双手推地板，收缩腹部肌肉，抬起腿部和臀部远离地板。保持暂停10到15秒。然后在呼气时放低腿和臀部，改变腿交叉，换侧同样练习。
练习收益：加强手腕、手臂和腹部力量，同时可以改善消化不良，胃胀气等消化系统问题
注意事项：肩膀或手腕受伤者、踝关节损伤者，膝部损伤者，臀部或大腿过紧者最好不要练习
控腿功
练习步骤：仰卧在垫子上，吸气，双手臂放在垫子上，掌心向下，尽量让手臂和背部压实垫子，自然放松，脊柱伸直。吸气，回勾脚尖，双腿向上抬起，与地面呈90度，脚心指向天。呼气，双腿有控制的向下放落，使双腿与地面的角度呈60度，吸气时，再将双腿向上抬起，垂直于垫面。呼气时，再次将腿向下放落，吸气，抬起。整个过程保持臀不要离开垫子，腰不要拱起。完成3组。
练习收益：增强腰腹，下背部的力量，两髋得以滋养，双腿得到加强。强化腹横肌，减少腰腹赘肉，旺盛消化系统，缓解胃胀气，便秘。
仰卧抬腿练习
练习步骤：仰卧在垫子上。双腿向上高举，垂直于垫面，回勾脚尖，脚心指向天花板的方向。呼气，将左腿慢慢的有控制的向垫面方向放落，直到与垫面平行，右腿向腹胸方向放落，直到身体极限。吸气时，将左腿抬起，向腹胸方向放落，右腿抬起，向垫面方向放落，双腿交替练习10组。
练习收益：增强腰腹，下背部的力量，使两髋得以滋养，双腿得到加强。强化腹横肌，减少腰腹赘肉，旺盛消化系统，缓解胃胀气，便秘。
仰卧肘碰膝动态练习
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈双膝向上抬起，大腿垂直于垫面。屈双肘，双手放在耳后。呼气，将胸部以上部位向上抬起，同时将左大腿拉向身体，右腿向前伸展伸直，让左膝盖去碰触左手肘，停留一秒钟之后，将右大腿拉向身体，左腿向前伸直伸展，让右膝盖去碰触右手肘，以上为一个练习回合，左右交替练习5组。
练习收益：锻炼腹肌力量，按摩腹内脏器
桥式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。
练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。
注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。
坐立前屈式
练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上。2，吸气，延展脊柱向上，双手在背后交握。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，双手不断向前向上伸展，在这个体式上保持20秒钟，吸气，直立起身体。
练习收益：伸展背部，缓解腰背疼痛，有利于开肩。
浮莲式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。弯曲右膝，将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面，来到全莲花式坐。2，将手掌放在臀部旁边的地板上，呼气，双手推地板，收缩腹部肌肉，抬起腿部和臀部远离地板。保持暂停10到15秒。然后在呼气时放低腿和臀部，改变腿交叉，换侧同样练习。
练习收益：加强手腕、手臂和腹部力量，同时可以改善消化不良，胃胀气等消化系统问题
注意事项：肩膀或手腕受伤者、踝关节损伤者，膝部损伤者，臀部或大腿过紧者最好不要练习
摊尸式
练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
练习瑜伽注意事项：
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
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